以前寫公開貼文的時候，我常常想：「這樣寫會不會有人覺得有用？有多少人會按讚？會不會有人因此加我好友？」
文字裡有我想分享的事，也有期待被認可的心情。每一次發出去，都忍不住想知道別人會怎麼看我。
後來，我對書寫有了另一種理解。寫下來的東西，可以留住當時的思考與感受。再回頭讀，會發現自己已經和那時候有一點不同，也可能發現某個念頭一直都在。
這篇想邀請你，替最近的工作與生活留下幾句話。看看這段時間怎麼過、什麼值得繼續保留，再想一件做得到的小事。
平凡的片段，也值得留下
我分享的很多東西，來自親眼看到、親耳聽到，或自己經歷過的片段。沒有什麼傳奇的履歷，也不需要每一篇都寫成很厲害的人生心得。
有時候只是忽然理解了一件事。有時候是還沒想清楚，先把那個念頭留下。
這樣的文字，對我來說也有意思。它留下了當時怎麼思考、怎麼質疑，又如何調整的過程。
寫給自己時，還可以再隨意一點。你不用顧慮誰會讀，也不必替每一段感受找一個漂亮的結尾。
「這週下班後很累。」
「今天和朋友吃飯，聊得很開心。」
「原本很想接的邀請，現在有一點猶豫。」
這些都是可以怎麼寫的例子。留下一句當下確實有的感受，就已經有東西可以回頭看了。
不知道要寫什麼，就從最近的一天開始
如果「最近過得怎麼樣」太大，可以先挑一天，或一件還記得的小事。
那天做了什麼？身體的精神如何？有哪一刻讓你覺得自在，也有哪一刻很耗能？
先把發生的事和自己的感受分開寫。例如：「這週有三天晚下班」是發生的事；「回家後連聊天都不太想」是自己的狀態。兩者放在眼前，比只寫「我最近很糟」多了一點能繼續了解的地方。
如果寫到這裡就想停，也可以。不必接著分析自己為什麼會這樣，更不需要當晚安排好所有改變。
我會想把書寫的門檻留低一點。它可以在忙碌的生活裡出現，而不用再多一份必須完成的作業。
十分鐘裡，可以照顧哪些部分？
在「照顧自己的十分鐘書寫」裡，我放了五題：
- 這段時間過得怎麼樣？
- 身體這段時間過得如何？
- 心裡最常浮現的感覺是什麼？
- 有沒有哪一刻，你覺得「對，這樣的我很好」？
- 在下次覆盤前，想做些什麼？
我想讓工作以外的自己，也有地方被記下。睡眠、吃飯、和誰相處、做了什麼讓自己開心的事，可能都和目前的狀態有關。
你可以寫一個詞、一句話，也可以寫得多一些。找不到覺得自己很好的時刻，就先留白。想留下的願望，也不必是進修或工作目標；去走一條郊山步道、吃一家餐廳的甜點，都可以。
十分鐘只是方便開始的安排。有人會提早寫完，有人想多留一點時間，都沒有關係。
回頭看，不用替自己打分數
寫下來之後，我喜歡的另一件事，是能和過去的自己接上話。
原來那時候很在意的事，現在已經淡了。也有一些感受，隔一段時間讀到，才發現它出現過好多次。
你可以在兩週或一個月後回來，看看哪些安排讓你舒服、哪些地方一直消耗精神。先找一個能調整的部分就好。例如把一個晚上留給休息，或把想問清楚的事整理成幾句話。
上次留下的願望沒有做到，也可以重新看看：現在還想做嗎？當時為什麼沒安排進去？需要縮小一點，還是已經不想做了？
願望可以改。紀錄讓你比較知道自己怎麼走到這裡，沒有要求你每一次回來都要更進步。
書寫也有不同的做法。NHS 的 CBT 想法記錄使用七個步驟，整理情境、感受、想法與證據；它和這裡的五題覆盤不同。2022 年的一份書寫介入系統性回顧，也提醒研究方法與結果差異很大，不能據此宣稱本站十分鐘書寫有治療效果。
如果書寫讓你越寫越難受，可以先停下來。持續的低落、焦慮或睡眠變化已經影響日常時，請找合適的心理或醫療支持；這份日常書寫無法取代專業照護。
今天想留下什麼，就從那一句開始。